Omega-3-index – vikten av en balanserad fettsyraprofil

Omega-3-index är ett mått på hur stor andel omega-3-fettsyror (EPA och DHA) du har i dina röda blodkroppar. Därför är testet en viktig indikator på din hjärt-kärlhälsa och hjärnfunktion. Enligt våra data är det bara 8–12 procent av Funmeds patienter som har ett optimalt omega-3-index och många behöver därför öka sitt intag av omega-3. 

EPA och DHA finns i bland annat fet fisk som makrill, sill och sardiner samt i vissa alger och gräsbeteskött. Livsmedel som linfröolja, chiafröolja och valnötsolja innehåller den kortare omega-3-fettsyran alfa-linolensyra som kroppen till viss del kan omvandla till EPA och DHA. 

Varför är omega-3 viktigt? 

Hjärt-kärlsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i världen.(1) I Sverige är två miljoner människor drabbade.(2) Omega-3 kan skydda hjärta och kärl genom att motverka inflammation och rubbningar i hjärtrytmen, sänka blodtrycket, förbättra kärlens elasticitet och minska risken för blodproppar.(3) 

En bra nivå av omega-3 hos gravida kvinnor kan också minska risken för en för tidig födsel och andra komplikationer.(4) 

Omega-3 förbättrar även minne, inlärning, kognitivt välbefinnande och cirkulationen i hjärnan.(5) Det är därför inte förvånande att personer som äter mycket fisk har signifikant lägre risk för demens,(6) och att man funnit låga nivåer av omega-3 hos individer som utvecklat demens(7). Omega-3, framför allt fettsyran EPA, kan dessutom motverka den typ av depression som kopplas till kronisk låggradig inflammation i kroppen.(8,9) 

På Funmed mäter vi också den specifika halten av fettsyran EPA i blodet och markören hs-CRP som visar om det finns inflammation i kroppen. 

Omega-3-brist i befolkningen 

Veganer har ofta låga värden på omega-3 i blodet, men köttätare som intar en omega-3-fattig kost kan ligga lika lågt.(10)  

Det är inte heller bara hur mycket omega-3 det finns i kosten som avgör. I en studie var intaget av EPA och DHA hos veganer och vegetarianer 80 procent lägre än hos fiskätare, men skillnaden i mängden omega-3 i blodet var ändå mycket mindre än förväntat. Kanske kan det bero på en ökad förmåga att omvandla alfa-linolensyra till EPA och DHA hos veganer och vegetarianer.(11)  

Ett lågt omega-3-index kan också bero på ett högt intag av omega-6, en annan typ av fettsyror som bland annat finns i majsolja, solrosolja, sojaolja, sesamolja och rapsolja. Omega-6 motverkar omvandlingen av alfa-linolensyra till EPA och DHA. Det bästa för kroppen är därför en tillgång på ungefär lika mycket omega-3 som omega-6, men de flesta får i sig alldeles för mycket omega-6 genom spannmål, frön och vegetabiliska matoljor.(12,13) 

Hur kan jag förbättra min omega-3-status? 

Att öka intaget av fet fisk och gräsbeteskött är ett effektivt sätt. Livsmedelsverket uppmuntrar till att äta olika sorters miljömärkt fisk och skaldjur 2–3 gånger i veckan, och informerar om vilka fiskar och skaldjur som är bra att undvika på grund av högt innehåll av miljögifter.(14) Nötkött från gräsbetande djur innehåller mer omega-3 än kött från djur uppfödda på säd.(15) Det är också viktigt att minska sitt dagliga intag av omega-6.  

Kosttillskott med omega-3 finns som alternativ. Både fiskolja och algolja innehåller EPA och DHA. Men upptaget av omega-3 från fet fisk är faktiskt bättre än från fiskolja, så kostens betydelse ska inte underskattas.(16) 

Omega-3 gör stor skillnad 

Ett bra omega-3-index har stor påverkan på bland annat hjärt-kärlhälsan och kognitiva funktioner, och bidrar på så sätt till att du kan hålla dig frisk och mentalt alert längre.  

Referenser

1. WHO: The top 10 causes of death. (who.int) Hämtad 2024-03-08.

2. Hjärt-lungfonden.Livsviktig forskning pågår | Hjärt-Lungfonden (hjart-lungfonden.se) Hämtad 2024-03-08

3. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E m.fl. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.

4. von Schacky C. Omega-3 Fatty Acids in Pregnancy-The Case for a Target Omega-3 Index. Nutrients. 2020 Mar 26;12(4):898.

5. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM m.fl. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091

6. Kim E, Je Y. Fish consumption and the risk of dementia: Systematic review and meta-analysis of prospective studies. Psychiatry Res. 2022 Nov;317:114889

7. Lin PY, Chiu CC, Huang SY, Su KP. A meta-analytic review of polyunsaturated fatty acid compositions in dementia. J Clin Psychiatry. 2012 Sep;73(9):1245-54

8. Bozzatello P, Rocca P, Mantelli E, Bellino S. Polyunsaturated Fatty Acids: What is Their Role in Treatment of Psychiatric Disorders? Int J Mol Sci. 2019 Oct 23;20(21):5257

9. Suneson K, Söderberg Veibäck G, Li m.fl. Omega-3 fatty acids for inflamed depression - A match/mismatch study. Brain Behav Immun. 2024 May;118:192-201

10. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2015 Apr;34(2):212-8.

11. Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA m.fl. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] of α-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1040-51.

12. Livsmedelsverket, Fleromättat fett, omega-3, omega-6. (Livsmedelsverket.se) Hämtad 2024-03-08.

13. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.

14. Livsmedelsverket, Fisk och skaldjur – råd. (livsmedelsverket.se) Hämtad 2024-03-08.

15. Nogoy KMC, Sun B, Shin S, Lee Y, Zi Li X, Choi SH, Park S. Fatty Acid Composition of Grain- and Grass-Fed Beef and Their Nutritional Value and Health Implication. Food Sci Anim Resour. 2022 Jan;42(1):18-33.

16. Elvevoll EO, Barstad H, Breimo ES m.fl. Enhanced incorporation of n-3 fatty acids from fish compared with fish oils. Lipids. 2006 Dec;41(12):1109-14.